「最近、些細なことでイライラしてしまう…」「子どもやパートナーに当たってしまって、自己嫌悪になる」そんな悩みを抱える40代〜50代の女性は少なくありません。更年期になると、ホルモンバランスの変化や生活のストレスで、気持ちの波が大きくなるのは自然なことです。
私も子育て中、同じようにイライラしていました。お菓子で気を紛らわせたり、甘い飲み物に頼ったりしていましたが、食事のバランスを見直すだけで、イライラが驚くほど落ち着き、お菓子の爆食いも自然におさまりました。
今回は、私の体験を交えつつ、更年期のイライラの原因・セロトニンとの関係・栄養バランスの重要性・食事改善法を詳しく解説します。
更年期のイライラの主な原因
更年期のイライラの大きな原因の一つは、女性ホルモンであるエストロゲンの減少です。更年期になると卵巣機能が低下し、エストロゲンが減少します。エストロゲンは気分を安定させる神経伝達物質、セロトニンの分泌をサポートする役割があります。そのため、エストロゲンが減少すると、感情のコントロールが難しくなり、些細なことでイライラしやすくなるのです。脳は「もっとエストロゲンを出せ」と命令を出しますが、卵巣が十分に応えられず混乱。その結果、自律神経も乱れ、体調や気分の安定に影響します。
ホルモンバランスの乱れは、自律神経にも影響します。自律神経は体温調節や睡眠、ストレスへの反応を司っています。乱れると、眠りが浅くなったり疲れやすくなったりして、イライラが悪化することもあります。さらに、子育てや仕事、親の介護などライフイベントが重なることで精神的負荷も増え、ホルモンや自律神経の乱れと相乗的に作用し、イライラが増幅されます。
具体的な症状としては、些細なことでカッとなったり、感情のコントロールが難しくなったり、不安や焦燥感が増したりすることがあります。その結果、家族や周囲に当たってしまうことも少なくありません。まずは「自分のせいではない」と理解してあげてください。
イライラ解消にはセロトニンがカギ
イライラ対策で非常に重要なのが、セロトニンです。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定に関わります。さらにセロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料にもなります。メラトニンは夜の良質な睡眠に欠かせないホルモンなので、セロトニンをしっかり作ることが心の安定だけでなく、睡眠改善にもつながります。ぐっすり眠り、朝スッキリ起きられたら最高ですよね。
セロトニンを作るためには、体の中に必要な栄養素が揃っていることが大切です。セロトニンはトリプトファンというアミノ酸を原料に作られます。トリプトファンをセロトニンに変えるためには、ビタミンB6やナイアシン、鉄分などの栄養素が必要です。また、セロトニン合成には糖質も欠かせません。これらの栄養素を多く含む食品は、大豆製品、乳製品、肉類、魚類であり、特にビタミンB6は魚類やバナナに多く含まれていますよ。でもね、難しく考えないで！
- ごはん(主食)
- 味噌汁
- 肉・魚料理
- サラダ
こんな感じで食べればOKです。ここに副菜があるとよりよいですが、五大栄養素をまんべんなくとることがとっても大切です。
もちろん、外食が重なることもあるでしょう。そんな時は定食屋さんに行ったり、お酒を飲む機会でも先に前菜でサラダを食べてからバランスをとることを意識すると変わってきます。
もちろん、セロトニンは太陽を浴びたり、ウォーキングや軽いジョギングなどのリズム運動によっても作られます。しかし、体内にセロトニンを作るための栄養があることで、より効率的に分泌されるのです。
栄養はバランスが大切
栄養は偏ることなくバランスよく摂ることが非常に重要です。「これだけ取ればOK」という単一の栄養では十分ではありません。ビタミンやミネラル、たんぱく質、糖質をバランスよく摂ることで、セロトニンの合成がスムーズに行われ、ホルモンバランスや自律神経も安定しやすくなります。私も以前、植物中心の食事を意識しすぎて肉や魚が不足していた時期がありました。その結果、疲れやすく、イライラしてお菓子を食べ過ぎる日々が続きました。
私の体験談：食事で変わったケース
私は毎日の食事で鉄やビタミンB群、トリプトファンを意識して摂るようになりました。具体的には、お肉や魚、卵、大豆製品、乳製品、野菜をバランスよく取り入れるようにしました。さらに足りない栄養はサプリで補給しました。その結果、イライラが落ち着き、お菓子の爆食いも自然に減少しました。子どもや夫にも優しく接する時間が増え、家族関係も少しずつ改善されました。
今日からできる！イライラ対策の栄養ポイント
更年期のイライラ対策では、栄養バランスを意識することが最も大切です。ここでは、今日からすぐに取り入れられる栄養のポイントをまとめます。
多くの女性に足りていない栄養素は鉄分。ミネラルの一種である鉄分をとることで疲れやすさも改善する可能性があります。体の重さ、だるさから解放されるだけで、イライラが落ち着くこともあります。
鉄分はレバーが苦手だから、ホウレン草やひじきから摂るという方も多いですが、お肉や魚からでも摂取できます。肉や魚、卵は吸収率が高く、鉄やビタミンB12、トリプトファンをしっかり補えます。セロトニンの原料となるトリプトファンも豊富で、心の安定に直結します。
動物性たんぱく質は植物性タンパク質より5倍くらい吸収力が高いとも言われているので、動物性タンパク質から積極的にとってみましょう。牛・豚肉もいいですよ！より効果を固めたい方は骨がついたお肉を選ぶとより効果的です！
それでも足りない場合は、更年期などに効果的なサプリも取り入れると効率的ですね。昔の私は栄養は自然に摂りたいからサプリは嫌！と思っていました。でも、サプリメントも上手く活用することで、身体の調子がよくなります。イライラ過ごすより、自分の調子がイイ方がいいですもんね。なので、今はこだわらずサプリメントも活用しています！
栄養素と食材一覧（参考）
| 栄養素 | 役割 | 食材例 |
|---|---|---|
| トリプトファン | セロトニンの原料 | 大豆製品、乳製品、肉類、魚類 |
| ビタミンB6 | トリプトファンをセロトニンに変える補酵素 | 魚類、バナナ、鶏肉 |
| ナイアシン | 神経伝達物質の代謝を助ける | 肉類、魚類、ナッツ類 |
| 鉄分 | 酸素を運び、神経伝達に関与 | 赤身肉、レバー、ほうれん草 |
| マグネシウム | 神経の興奮を抑え、リラックス | 納豆、海藻、ナッツ類 |
| カルシウム | 神経や筋肉の働きをサポート | 牛乳、チーズ、小魚 |
| 糖質 | セロトニンの合成に必要 | ご飯、パン、イモ類 |
イライラすると心を穏やかにするために栄養が浪費してしまうことがあるんですね。せっかくバランスの良い食事を摂っていても足りなくなってしまうことがあります。
そんな時に頼りにしてもいいのがサプリメント。
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生活習慣でセロトニンをサポート
セロトニンは食事だけでなく、生活習慣によっても分泌が促されます。朝起きて10分でも太陽の光を浴びることは、セロトニン分泌を助けます。さらに、ウォーキングや階段昇降など軽いリズム運動も効果的です。また、就寝前にスマホやパソコンをオフにしてリラックス時間を作ることで、睡眠の質が高まり、セロトニンとメラトニンの働きを助けます。深呼吸や腹式呼吸などの簡単な呼吸法も、心を落ち着けるのに役立ちます。
まとめ
更年期のイライラは、ホルモンの変化、栄養不足、ストレスが重なって起きます。「自分のせい」と責める必要はありません。私の体験では、バランスの良い食事と必要な栄養をサプリで補うだけで、イライラが落ち着き、睡眠の質も改善しました。
まずは今日から、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などの動物性たんぱく質を一品プラスしてみてください。小さな積み重ねが、家族にも自分にも優しく過ごせる毎日につながります。
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